기본 운동 : 스쿼트, 플랭크, 푸쉬 업, 데드리프트

P.T를 시작하자마자 가장 먼저 배우는 운동이 바로 이 4가지 기본 운동이다. 

이 운동들을 꾸준히 해도 기본적인 체력을 키울 수 있다. 

스쿼트

Squats

내가 한 스쿼트 방식은 사진과 같이 팔을 포개고 하는 방식이다. 이 자세가 가장 잘 맞는 팔 자세인 것 같다. 

스쿼트에서 중요한 것은 정면을 바라보고 허리를 세워줘야 한다는 것이다. 

이 운동은 하체 단련에 적합하다. 물론, 허리를 세우는 과정에서 허리 근육에 자극도 준다. 

일반적으로 20회 3세트 씩 하는 편이다. 

 

플랭크

정말 힘든 운동이라고 생각한다. 30초까지는 괜찮지만, 지나는 순간 숨이 턱 막혀온다.

플랭크에서 중요한 것은 엉덩이를 아래로 해서 몸을 최대한 수평하게 만들어야 한다는 것이다.

이 운동은 몸 전체를 단련하는 데 좋지만, 몸통 근육(?)에 힘이 가장 많이 들어가는 것 같다.

개인적으로 데드리프트를 한 후에 이 운동을 하면 상대적으로 쉽다. 데드리프트는 등 근육을 자극해서 수축하게 만드는 데, 그렇게 되면 플랭크를 할 때 몸통이 흔들리는 걸 잡아준다. 

주로 1분 씩 3세트를 하는 편이다. 

 

푸쉬 업

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푸쉬 업은 개인적으로 힘들지만, 상체 근육을 발달시키는 데는 최적이라고 생각한다. 

사진처럼 몸을 최대한 아래로 내리는 것이 좋다. 위에서 까작까작 거리면 운동의 효율이 크게 떨어진다.

이 운동을 꾸준히 하니까 확실히 가슴 쪽 근육, 소위 알통이라고 부르는 팔 근육이 단단해졌다. 

어깨가 벌어지는 데에도 효율적인 운동 같다. 

하루에 20회 씩 5세트는 꾸준히 하는 편이다. 지금은 쉬는 시간을 7~10분 정도 주면 충분히 하루에 할 수 있다. 

트레이너 님이 내가 열심히 운동하는 모습을 보고 자극을 받으셨는지, 매일 100회 씩 하라고 하셨고 그 이후로 지금까지 꾸준히 하루에 100회씩 하고 있다. 

 

데드리프트

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데드리프트는 이번 포스트에서 다룬 4가지 운동 중 가장 자세를 잡기 어려운 운동이다. 나도 매우 여러 번 연습했다.

데드리프트에는 여러가지 방법이 있는 데 내가 배운 방법은 루마니안 데드리프트이다. 

이 자세에서 몇 가지 중요한 특징을 나열하자면

  1. 어깨를 편 상태에서 움직이지 말아야 한다.
  2. 상체를 먼저 숙인다는 느낌이 들어야 한다.
  3. 몸의 중심은 약간 앞으로 한다.
  4. 무릎은 많이 굽히지 않고, 최대한 펴 있는 상태에서 숙였을 때 살짝 굽혀야 한다. 
  5. 봉은 다리를 어깨 넓이로 편 상태에서 팔을 아래로 휘저을 때 다리에 닿지 않는 정도의 너비로 잡아야한다.
  6. 고개는 약간 숙인 상태에서 거울 너머의 발을 바라본다.
  7. 엉치뼈 살짝 위의 등근육에 힘이 들어가야 한다. 
  8. 몸을 숙일 땐 느리게, 몸을 펼 땐 빠르게 움직여야 한다.

이 정도가 지켜야 할 점이다. 제대로 된 자세를 취하기 위해서는 정말 신경 써야 할 부분이 많다. 

이 운동은 등근육과 하체에 좋은 것 같다. 특히 등 근육이 땡기는 느낌은 이 운동에서만 느껴진다. 

개인적으로 그렇게 힘든 느낌은 안 든다. 팔이 좀 빠질 것 같은 게 흠이라면 흠. 

가벼운 경우 20회, 무거운 경우 15회 씩 3세트 정도 한다. 

 

여기까지 P.T.에서 배운 기본 운동 4가지를 정리해보았다. 이 운동 이외에 운동들은 상대적으로 부분적인 운동이던가, 근육 운동 부위가 겹치는 경우가 많다. 이 운동 4가지는 상대적으로 쉽게 할 수 있는 운동들이기 때문에 꾸준히 해주는 것이 좋다. 데드리프트 빼고, 나머지 3 가지 운동은 군대에서 맨몸일 경우 자주 할 수 있을 것 같다.

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